Ter uma coluna saudável é fundamental para a mobilidade, independência, uma postura adequada e bem-estar geral. Isso porque ela é a principal estrutura de suporte, protege a medula espinhal e facilita todos os nossos movimentos. 

No entanto, a saúde da coluna não é um privilégio, mas sim o resultado de cuidados contínuos e hábitos diários. Muitas vezes, só nos lembramos dela quando a dor aparece, mas a prevenção é a chave para evitar lesões, deformidades e degenerações. 

A seguir, exploramos cinco cuidados diários, baseados em evidências, que ajudam a preservar a saúde da coluna a longo prazo.

​1. A Postura Correta

Manter o alinhamento adequado ao sentar, caminhar, levantar objetos ou até mesmo dormir reduz a sobrecarga nos discos vertebrais, músculos e articulações. Uma postura inadequada pode levar à dor crônica e degeneração precoce.

​Ao sentar, certifique-se de que seus pés estão apoiados no chão, joelhos em um ângulo de 90 graus e a região lombar apoiada por um encosto ergonômico. Se você trabalha em um escritório, a tela do computador deve estar na altura dos olhos para evitar inclinar o pescoço. 

Ao levantar objetos, evite curvar a coluna lombar; em vez disso, flexione os joelhos e use a força das pernas, mantendo o objeto próximo ao corpo. 

Para dormir, utilize um colchão de firmeza média-alta que preserve a curvatura natural da coluna e um travesseiro que preencha o espaço entre o pescoço e o ombro para manter o alinhamento da coluna cervical. Pequenas pausas para alongar-se a cada hora, se você trabalha sentado, podem fazer uma grande diferença para manter a coluna saudável.

​2. Fortalecimento e Flexibilidade Muscular

O fortalecimento muscular é essencial para distribuir as cargas de forma eficiente e evitar compensações que podem levar a lesões. 

Os músculos do core, que incluem os abdominais, músculos paravertebrais e glúteos, são os principais estabilizadores da coluna. Exercícios como pranchas, pontes e abdominais de fortalecimento são importantes.

​Além do fortalecimento, a flexibilidade é crucial. Músculos tensos, como os isquiotibiais e os flexores de quadril, podem alterar a pelve e a curvatura lombar, causando dores e comprometendo a saúde da coluna. 

Alongamentos regulares para a parte posterior das coxas, pescoço e ombros ajudam a aliviar a tensão e a melhorar a amplitude de movimento. Atividades como yoga e pilates são excelentes para combinar fortalecimento e flexibilidade de forma equilibrada. Natação e hidroginástica também são ótimas opções, pois fortalecem o corpo sem o impacto excessivo.

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3. O Papel Crucial da Alimentação e do Peso

​O peso corporal excessivo aumenta a carga sobre a coluna, especialmente na região lombar e nos discos intervertebrais. Portanto, manter um peso adequado é uma das formas de prevenir a dor crônica e o desgaste precoce da coluna. Além disso, a nutrição desempenha um papel fundamental na saúde óssea e dos discos.

​Uma dieta balanceada, rica em cálcio e vitamina D, é relevante para a densidade óssea. O cálcio é o principal componente dos ossos, e a vitamina D é necessária para sua absorção. 

Incluir proteínas de qualidade, magnésio e outros minerais ajuda na manutenção da estrutura. 

A hidratação é igualmente importante, pois os discos intervertebrais, que funcionam como amortecedores, dependem da água para manter sua elasticidade e capacidade de absorver impactos.

​4. Ergonomia: Seu Ambiente de Trabalho e Casa

​A ergonomia no ambiente de trabalho e em casa tem um impacto direto para manter a coluna saudável. Uma cadeira inadequada, a altura incorreta da mesa ou a má disposição de objetos podem forçar a coluna e levar à dor crônica.

​Certifique-se de que sua cadeira de escritório oferece suporte lombar adequado e que a altura da mesa permite que seus braços fiquem em um ângulo de 90 graus ao digitar. 

Em casa, ao usar o celular, evite inclinar a cabeça para baixo por longos períodos; levante o aparelho para a altura dos olhos. Além disso, evite o uso constante de sapatos de salto alto, que alteram a postura e sobrecarregam a coluna lombar.

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5. Movimento Regular e Pausas Ativas

A falta de movimento leva ao enfraquecimento muscular e à rigidez articular. A solução é de fácil execução: mova-se regularmente. Não é necessário ter uma rotina de exercícios intensa para colher os benefícios para manter a coluna saudável. Pequenas pausas ativas ao longo do dia são extremamente eficientes.

​Levante-se e caminhe por alguns minutos a cada 30-60 minutos, mesmo que seja apenas para ir até a cozinha. Use lembretes no celular ou aplicativos para fazer micro alongamentos no trabalho ou em casa. 

Movimentos simples como estender os braços acima da cabeça, inclinar o tronco para trás ou girar suavemente o tronco podem aliviar a tensão. A prática regular de atividades físicas como caminhada, ciclismo ou natação, por 30 minutos na maioria dos dias da semana, promove a resistência cardiovascular, fortalece os músculos e melhora a circulação para os discos vertebrais.

​Benefícios e a Chave para a Continuidade

​Adotar cuidados regulares com a coluna oferece benefícios que vão muito além da simples ausência de dor. A prática constante contribui para a redução do risco de hérnias, estenoses e desgaste articular, além de favorecer maior mobilidade, independência nas atividades diárias e melhor qualidade de vida. 

Para que esses hábitos sejam realmente produtivos, a continuidade é determinante. Criar uma rotina, iniciar com pequenas mudanças e manter a constância é o caminho mais seguro. Em casos de dor persistente, formigamento ou limitação de movimento, é indispensável buscar avaliação profissional. 

Nesse contexto, o Dr. Fabio Vieira oferece abordagem individualizada em ortopedia e cirurgia da coluna, incluindo diagnóstico detalhado, orientação terapêutica e, quando indicado, tratamentos cirúrgicos baseados em evidências para cada perfil de paciente.

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Dr. Fabio Vieira

Médico e Cirurgião Ortopedista Especialista em Coluna

CRM 150455 | RQE 94929