Sentir dor nas costas é mais comum do que parece. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 80% da população mundial vai enfrentar esse problema em algum momento da vida.Por isso, é muito importante buscar tratamento adequado. Felizmente, existem formas simples e acessíveis de aliviar o desconforto e melhorar a qualidade de vida. Entre elas, estão os exercícios para coluna, que ajudam a fortalecer a musculatura, aumentar a flexibilidade e preservar a mobilidade.

Encontre aqui dicas de exercícios para fortalecer a coluna

Neste artigo, você vai entender como os exercícios físicos podem ser incluídos sua rotina. Além disso, conhecerá práticas que aliviam dores e previnem lesões. Continue lendo para descobrir como cuidar melhor da sua coluna e evitar limitações no futuro.

Por que sentimos tanta dor nas costas?

A coluna vertebral é uma estrutura fundamental para o corpo. Ela sustenta nosso peso, permite os movimentos e protege a medula espinhal. No entanto, fatores como má postura, sedentarismo, esforço físico excessivo e até o estresse emocional comprometem sua função. Como resultado podem surgir dor nas costas, tensões musculares e limitações de mobilidade.

Em outras palavras, quando não cuidamos da coluna, o corpo responde com sinais claros de sobrecarga. Por esse motivo, é importante adotar hábitos saudáveis que preservem a saúde dessa região.

Nesse sentido, os exercícios para coluna são aliados poderosos. Tanto para prevenir quanto para tratar dores, eles fortalecem a base do corpo e melhoram o desempenho nas atividades do dia a dia, mas não excluem a avaliação médica.

Saiba mais sobre o que Dr. Fabio Vieira, ortopedista e cirurgião da coluna, fala sobre as principais causas de dor nas costas.

A importância da mobilidade da coluna

Manter a coluna com boa mobilidade significa permitir que ela realize seus movimentos naturais com fluidez e sem dor. Isso inclui flexões, rotações e extensões — movimentos simples, porém fundamentais. Contudo, com o tempo e a falta de atividade física, esses movimentos ficam limitados.

Enquanto isso, o corpo tenta compensar com outros músculos, o que gera ainda mais tensão e desconforto. Dessa forma, o ideal é manter essa região funcional por meio de práticas regulares.

Assim sendo, os exercícios para coluna são importantes não apenas para quem sente dor, mas também para quem deseja envelhecer com autonomia e qualidade de vida.

Benefícios dos exercícios para alívio de dor nas costas

A prática regular traz uma série de benefícios. Em primeiro lugar, ajuda a reduzir a dor. Além disso, melhora a postura, ativa a musculatura profunda e aumenta a flexibilidade.

Veja a seguir alguns pontos positivos:

Redução da dor lombar e cervical; 

Melhoria da postura e alinhamento corporal; Fortalecimento dos músculos de sustentação; Aumento da flexibilidade e mobilidade articular; Prevenção de travamentos e lesões;

Redução do estresse físico e mental.

Portanto, ao inserir exercícios na rotina, você contribui diretamente para o equilíbrio do corpo e o bem-estar geral. Não por acaso, especialistas, como o dr. Fabio Vieira, recomendam a atividade física como tratamento complementar em casos de dor crônica.

Exercícios para coluna: quais fazer?

Agora que você já conhece os benefícios, é hora de colocar em prática. Contudo, é importante contar com orientação profissional para a execução correta e segura.

1. Gato e vaca (cat-cow)

Esse exercício clássico do Yoga melhora a mobilidade da coluna e sincroniza o movimento com a respiração.

Como fazer: Em quatro apoios, inspire ao arquear a coluna para baixo (vaca) e expire ao curvar para cima (gato). Repita por 1 a 2 minutos.

Além disso, o movimento ativa suavemente a musculatura paravertebral e alivia tensões. Logo, é ideal para quem passa muito tempo sentado.

2. Torção lombar deitado

Ótimo para liberar tensões na lombar e promover alongamento.

Como fazer: Deite de costas, dobre os joelhos e gire-os suavemente para um lado, mantendo os ombros no chão. Mantenha por 30 segundos e repita do outro lado.

Por conseguinte, esse exercício é excelente para restaurar a amplitude de rotação da coluna. Além do alívio imediato, ainda melhora a percepção corporal.

3. Ponte (glute bridge)

Esse exercício fortalece os glúteos e a lombar, o que reduz a carga sobre a coluna.

Como fazer: Deite com os joelhos dobrados e os pés no chão. Eleve o quadril contraindo os glúteos, mantenha por alguns segundos e retorne. Faça de 10 a 15 repetições.

Além de fortalecer a base do corpo, ajuda a prevenir dores lombares recorrentes. Por outro lado, é importante manter os abdominais contraídos para evitar sobrecarga.

4. Prancha isométrica

Trabalha o core, que é fundamental para a estabilização da coluna.

Como fazer: Apoie os antebraços e os pés no chão, mantenha o corpo reto e contraído. Fique na posição por até 30 segundos.

Apesar da simplicidade aparente, esse exercício exige força e controle corporal. Ainda assim, é um dos mais indicados para prevenir lesões.

5. Postura da criança (balasana)

Essa postura do yoga relaxa profundamente a musculatura das costas.

Como fazer: Sente-se sobre os calcanhares, leve o tronco à frente e estenda os braços. Mantenha por 1 minuto com respiração consciente.

Consequentemente, promove um estado de alívio e conforto. Em contrapartida, deve ser feita com atenção em pessoas com problemas nos joelhos.

Como o Yoga ajuda a cuidar da coluna

Embora os exercícios pontuais sejam úteis, o yoga oferece uma abordagem mais ampla. Ele combina respiração, alongamento e fortalecimento, promovendo consciência corporal e equilíbrio físico e emocional.

Por exemplo, o yoga ensina a manter a postura correta durante o dia e a lidar com o estresse — fator que frequentemente se manifesta como tensão nas costas.

Além disso, por ser uma prática adaptável, pode ser feita por pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento.

Portanto, incluir o yoga na rotina é uma forma inteligente de manter os exercícios para coluna sempre presentes no dia a dia.

Saiba mais sobre os benefícios do Yoga .

Cuidados importantes antes de começar

Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios para coluna, é necessário adotar alguns cuidados. Veja quais são:Consulte um profissional de saúde ou educador físico; 

Realize os movimentos de forma lenta e consciente; 

Use tapetes ou superfícies confortáveis; 

Evite exercícios que causem dor aguda;

Respeite seus limites e evolua gradualmente.

Dessa maneira, é possível aliviar a dor, mas sem agravar possíveis lesões. Ainda que você tenha pouca experiência, vale a pena começar aos poucos e com frequência.

Cuide da sua coluna com movimento

A dor nas costas pode até ser comum, mas não deve ser aceita como parte da rotina. Ao praticar exercícios para coluna de forma regular, você melhora sua postura, fortalece a musculatura e ganha liberdade de movimento.

Além disso, seu corpo responde positivamente com mais disposição, sono de qualidade e menos estresse. Por isso, comece aos poucos e mantenha a constância. O segredo está na prática contínua.

Em resumo, a coluna precisa de atenção, cuidado e movimento, de preferência com acampanhamento de um médico especialista, como o dr. Fabio Vieira. Se você quer viver com mais autonomia e menos dor, adotar uma rotina de exercícios é o caminho ideal. Cuide-se hoje para colher os benefícios amanhã!

Dr. Fabio Vieira
Médico e Cirurgião Ortopedista Especialista em Coluna
CRM 150455 | RQE 94929