{"id":239,"date":"2023-02-23T12:31:17","date_gmt":"2023-02-23T15:31:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.drfabiovieira.com.br\/blog\/?p=239"},"modified":"2024-07-15T14:03:30","modified_gmt":"2024-07-15T17:03:30","slug":"os-melhores-ecercicios-para-aliviar-dores-na-coluna","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.drfabiovieira.com.br\/blog\/os-melhores-ecercicios-para-aliviar-dores-na-coluna\/","title":{"rendered":"<strong>Os melhores exerc\u00edcios para aliviar dores na coluna<\/strong>"},"content":{"rendered":"\n<p>Recentemente, um levantamento feito pela Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade alertou que 80% da popula\u00e7\u00e3o j\u00e1 teve ou ter\u00e1 dores na coluna.<\/p>\n\n\n\n<p>Ainda segundo a pesquisa, a regi\u00e3o&nbsp; lombar parece ser a mais afetada &#8211; e, em n\u00famero de acometidos, a dor nessa parte da coluna s\u00f3 perde para a dor de cabe\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n<p>Dentre as poss\u00edveis complica\u00e7\u00f5es da dor nas costas, est\u00e3o fatores muito significativos para a sa\u00fade como a indu\u00e7\u00e3o ao sedentarismo, o isolamento social e at\u00e9 mesmo o estresse cr\u00f4nico.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"740\" height=\"690\" src=\"https:\/\/www.drfabiovieira.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/image.png\" alt=\"Os melhores exerc\u00edcios para aliviar dores na coluna\" class=\"wp-image-241\" srcset=\"https:\/\/www.drfabiovieira.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/image.png 740w, https:\/\/www.drfabiovieira.com.br\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/image-300x280.png 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 740px) 100vw, 740px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><strong>Os exerc\u00edcios s\u00e3o aliados importantes para prevenir e para quem j\u00e1 sofre com as <a href=\"https:\/\/ortopedianews.com\/dor-na-coluna-toracica-sintomas-com-aliviar\/\">dores na coluna<\/a> decorrentes de problemas na coluna ou de postura<\/strong>.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Navegue pela mat\u00e9ria:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"https:\/\/www.drfabiovieira.com.br\/blog\/blog\/os-melhores-ecercicios-para-aliviar-dores-na-coluna\/#:~:text=para%20a%20coluna!-,Primeiro%2C%20identifique%20as%20causas%20da%20sua%20dor%20nas%20costas.,-Saber%20os%20motivos\">Primeiro, identifique as causas da sua dor nas costas.<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/www.drfabiovieira.com.br\/blog\/blog\/os-melhores-ecercicios-para-aliviar-dores-na-coluna\/#:~:text=postura%20ao%20dirigir.-,Alivie%20as%20dores%20na%20coluna%20com%20os%20exerc%C3%ADcios%20certos,-A%20dica%20inicial\">Alivie as dores na coluna com os exerc\u00edcios certos<\/a><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/www.drfabiovieira.com.br\/blog\/blog\/os-melhores-ecercicios-para-aliviar-dores-na-coluna\/#:~:text=a%20capacidade%20pulmonar.-,Tenha%20cuidado%20ao%20realizar%20exerc%C3%ADcios%20para%20a%20coluna!,-A%20pr%C3%A1tica%20desses\">Tenha cuidado ao realizar exerc\u00edcios para a coluna!<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:21px\"><strong>Primeiro, identifique as causas da sua dor nas costas.<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Saber os <a href=\"https:\/\/ortopedianews.com\/dor-na-coluna-toracica-sintomas-com-aliviar\/\">motivos da sua dor nas costas<\/a> \u00e9 muito importante para decidir quais medidas tomar.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Algumas causas poss\u00edveis (e comuns) s\u00e3o:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Permanecer muito tempo em posi\u00e7\u00f5es inadequadas (sentado ou de p\u00e9);<\/li>\n\n\n\n<li>Carregar bolsas ou mochilas pesadas;<\/li>\n\n\n\n<li>Dormir em colch\u00e3o antigo e\/ou com travesseiro muito baixo ou muito alto;<\/li>\n\n\n\n<li>N\u00e3o praticar exerc\u00edcios f\u00edsicos que ajudem a alongar e a fortalecer as costas;<\/li>\n\n\n\n<li>Exagerar nos exerc\u00edcios ou execut\u00e1-los com excesso de carga ou de maneira errada;<\/li>\n\n\n\n<li>Usar saltos muito altos regularmente;<\/li>\n\n\n\n<li>Exercer trabalhos de movimenta\u00e7\u00f5es repetitivas (como agachar, empurrar e puxar);<\/li>\n\n\n\n<li>Sobrepeso ou obesidade;<\/li>\n\n\n\n<li>M\u00e1 postura ao dirigir.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:21px\"><strong>Alivie as dores na coluna com os exerc\u00edcios certos<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>A dica inicial, que vale para todos os exerc\u00edcios propostos, \u00e9: durante<strong> as posturas, busque respirar profunda e tranquilamente. <\/strong>Isso ajudar\u00e1 a tornar os exerc\u00edcios mais suport\u00e1veis e mais eficazes, pois o bom fluxo de oxig\u00eanio estimula a libera\u00e7\u00e3o de toxinas.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. Alongamento de toda a coluna<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Em p\u00e9, junte os p\u00e9s e as mantenha-os esticados.<\/li>\n\n\n\n<li>Incline o corpo para a frente e para baixo, tentando tocar o ch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>Deixe o pesco\u00e7o leve, sem tens\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>Permane\u00e7a 30 segundos nessa posi\u00e7\u00e3o, retorne de p\u00e9 e repita o movimento por mais duas ou tr\u00eas vezes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Alongamentos s\u00e3o a base para prevenir les\u00f5es na coluna e devem ser realizados com regularidade.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Antes de iniciar sua pr\u00e1tica f\u00edsica &#8211; seja ela uma caminhada, muscula\u00e7\u00e3o ou dan\u00e7a, por exemplo &#8211; eles tamb\u00e9m s\u00e3o bem vindos! No entanto, al\u00e9m de ajudarem a aquecer o corpo, os movimentos de alongar preparam os m\u00fasculos e tend\u00f5es para os movimentos que vir\u00e3o pela frente.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Tamb\u00e9m \u00e9 indicado que se fa\u00e7a alongamentos ap\u00f3s o exerc\u00edcio, com a finalidade de relaxar os m\u00fasculos e o corpo todo.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Alongamento com leve tor\u00e7\u00e3o<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sente-se com as pernas cruzadas.<\/li>\n\n\n\n<li>Vire o tronco para um dos lados, deixando uma m\u00e3o apoiada no joelho oposto e a outra m\u00e3o de apoio, atr\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n<li>Permane\u00e7a nessa posi\u00e7\u00e3o por 40 segundos.<\/li>\n\n\n\n<li>Fa\u00e7a o mesmo do outro lado.<\/li>\n\n\n\n<li>Repita os movimentos por duas ou tr\u00eas vezes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Prancha isom\u00e9trica<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Deite-se em um colchonete de barriga para baixo.<\/li>\n\n\n\n<li>Apoie os cotovelos e as palmas das m\u00e3os no ch\u00e3o, deixando os p\u00e9s firmes. A meta \u00e9 deixar o corpo reto, como uma prancha!<\/li>\n\n\n\n<li>Trave o bumbum.<\/li>\n\n\n\n<li>Fique em isometria (est\u00e1tico) nessa posi\u00e7\u00e3o por cerca de 30 a 60 segundos.<\/li>\n\n\n\n<li>Repita duas ou tr\u00eas vezes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Esse \u00e9 um exerc\u00edcio bastante comum em academias e exige certa for\u00e7a. Em longo prazo, ele ajuda a fortalecer, principalmente, a regi\u00e3o lombar.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>4. Superman em isometria<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Deite-se no ch\u00e3o de barriga para baixo, esticando as pernas para e os bra\u00e7os \u00e0 frente.<\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, levante os bra\u00e7os e as pernas ao mesmo tempo, mantendo somente a barriga no ch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>Contraia a lombar o m\u00e1ximo poss\u00edvel.<\/li>\n\n\n\n<li>Permane\u00e7a na posi\u00e7\u00e3o de 30 a 60 segundos.<\/li>\n\n\n\n<li>Se ficar muito dif\u00edcil, pode dobrar os bra\u00e7os ao lado do corpo, como na imagem.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>O movimento ativa toda a coluna. Portanto, com a pr\u00e1tica frequente, ajuda a fortalecer os m\u00fasculos da lombar e a aliviar as tens\u00f5es da cervical.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>5. C\u00e3o olhando para cima<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>De barriga para baixo, afaste o tronco do ch\u00e3o com a for\u00e7a dos bra\u00e7os (que devem ficar estendidos e alinhados com os ombros).<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha as pontas dos p\u00e9s apoiadas no ch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>Contraia o abd\u00f4men, o quadril e as coxas.<\/li>\n\n\n\n<li>Permane\u00e7a por 40 segundos.<\/li>\n\n\n\n<li>Repita por duas ou tr\u00eas vezes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Essa \u00e9 uma postura original do yoga que migrou para as academias.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Ela traz a coluna vertebral para a sua curvatura natural e ajuda a aliviar dores cr\u00f4nicas &#8211; especialmente na regi\u00e3o do pesco\u00e7o.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>6. C\u00e3o olhando para baixo<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Saindo da posi\u00e7\u00e3o anterior &#8211; c\u00e3o olhando para cima &#8211; suba o quadril.<\/li>\n\n\n\n<li>As m\u00e3os devem estar \u00e0 dist\u00e2ncia dos ombros e os p\u00e9s separados, alinhados ao osso do quadril.<\/li>\n\n\n\n<li>Alinhe pesco\u00e7o e cabe\u00e7a, sem sobrecarregar a cervical.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha os ombros firmes e as costas ativadas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Outro movimento do yoga, \u00f3timo para ativar e alongar a coluna, fortalecer os m\u00fasculos tor\u00e1cicos e,&nbsp; em longo prazo, aumentar a capacidade pulmonar.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:21px\"><strong>Tenha cuidado ao realizar exerc\u00edcios para a coluna!<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>A pr\u00e1tica desses movimentos \u00e9 indicada para evitar ou amenizar dores nas costas.<\/p>\n\n\n\n<p>Contudo, h\u00e1 casos que necessitam de acompanhamento profissional especializado &#8211; como de um ortopedista em conjunto com um educador f\u00edsico ou um fisioterapeuta.<\/p>\n\n\n\n<p>N\u00e3o corra o risco de piorar a situa\u00e7\u00e3o, portanto respeite seus limites para que n\u00e3o haja sobrecarga desnecess\u00e1ria. A m\u00e1 execu\u00e7\u00e3o dos movimentos&nbsp; pode causar compress\u00f5es discais ainda maiores, levando&nbsp; a les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p>Por fim, lembre-se de que manter um peso corporal adequado \u00e0 sua altura tamb\u00e9m \u00e9 muito importante para evitar sobrecargas e dores na coluna.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Recentemente, um levantamento feito pela Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade alertou que 80% da popula\u00e7\u00e3o j\u00e1 teve ou ter\u00e1 dores na coluna. Ainda segundo a pesquisa, a regi\u00e3o&nbsp; lombar parece ser a mais afetada &#8211; e, em n\u00famero de acometidos, a dor nessa parte da coluna s\u00f3 perde para a dor de cabe\u00e7a. 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